Vitamini i minerali danas spadaju među najčešće korišćene dodatke ishrani. Reklame često ostavljaju utisak da jedan preparat može rešiti umor, ojačati imunitet ili poboljšati opšte zdravlje. Međutim, istina je da suplementi nisu univerzalno rešenje.

Kod većine zdravih osoba koje se hrane raznovrsno, potrebe za vitaminima i mineralima mogu se zadovoljiti ishranom. Suplementacija ima svoje mesto kada postoji povećana potreba, smanjen unos ili laboratorijski potvrđen nedostatak određenog vitamina ili minerala.

U nastavku saznajte kada su vitamini i minerali zaista potrebni i kako ih pravilno koristiti.

Vitamini i minerali su esencijalni mikronutrijenti koji učestvuju u brojnim procesima u organizmu:

• stvaranju energije
• normalnoj funkciji imunskog sistema
• radu nervnog sistema
• stvaranju krvi
• očuvanju zdravlja kostiju i mišića
• zarastanju tkiva

Prema preporukama NIH (National Institutes of Health) i EFSA (European Food Safety Authority), kod većine zdravih ljudi raznovrsna ishrana obezbeđuje dovoljan unos ovih nutrijenata.

Suplementi nisu zamena za zdravu ishranu, već njena dopuna kada za to postoji opravdan razlog.

Vitamin D doprinosi:

• održavanju zdravih kostiju
• normalnoj funkciji mišića
• normalnom funkcionisanju imunskog sistema

Veći rizik od nedostatka imaju:

• • osobe koje malo borave na suncu
  • starije osobe
  • gojazne osobe
  • osobe sa pojedinim hroničnim bolestima koje utiču na apsorpciju vitamina

D

Kod osoba iz rizičnih grupa preporučuje se određivanje koncentracije 25(OH) vitamina D u krvi, nakon čega lekar procenjuje da li je suplementacija potrebna i u kojoj dozi.

Samostalno uzimanje visokih doza vitamina D nije preporučljivo, jer može dovesti do neželjenih efekata.

Vitamin C ima važnu ulogu u:

• sintezi kolagena
• zarastanju rana
• apsorpciji gvožđa
• normalnoj funkciji imunskog sistema

Iako ga mnogi uzimaju pri prvim simptomima prehlade, istraživanja pokazuju da kod većine ljudi ne sprečava nastanak respiratornih infekcija, ali može blago skratiti trajanje simptoma.

Važno je znati da:

• veće doze ne znače bolji efekat
• mogu izazvati stomačne tegobe
• kod predisponiranih osoba povećavaju rizik od bubrežnih kamenaca

Vitamin B12 neophodan je za:

• stvaranje crvenih krvnih zrnaca
• normalno funkcionisanje nervnog sistema

Nedostatak je češći kod:

• starijih osoba
• vegana
• osoba sa poremećajem apsorpcije
• osoba koje dugo koriste određene lekove

Folna kiselina ima posebno važnu ulogu kod žena koje planiraju trudnoću i tokom ranih nedelja trudnoće, jer značajno smanjuje rizik od defekata neuralne cevi kod ploda.

U ovim situacijama suplementacija predstavlja standardnu medicinsku preporuku.

Umor, malaksalost ili opadanje kose ne znače automatski da organizmu nedostaje gvožđe.

Pre početka suplementacije potrebno je uraditi odgovarajuće laboratorijske analize, uključujući:

• kompletnu krvnu sliku
• feritin
• status gvožđa prema preporuci lekara

Nekontrolisano uzimanje preparata gvožđa može dovesti do neželjenih efekata i prekomernog nakupljanja gvožđa u organizmu.

Magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu i važan je za:

• rad mišića
• nervni sistem
• proizvodnju energije

Međutim, grčevi u mišićima ili umor nisu uvek posledica njegovog nedostatka.

Kada je suplementacija potrebna, izbor oblika magnezijuma zavisi od razloga primene.

Organski oblici, poput:

• magnezijum citrata
• magnezijum bisglicinata

uglavnom imaju bolju bioraspoloživost od magnezijum-oksida.

Kalcijum

Kalcijum je neophodan za zdravlje kostiju i zuba.

Suplementacija može biti korisna kod osoba koje:

• ne unose dovoljno kalcijuma hranom
• imaju povećan rizik od osteoporoze

Preporuka je da se prvo proceni unos iz ishrane, a zatim eventualna potreba za suplementima.

Cink

Cink doprinosi:

• normalnoj funkciji imunskog sistema
• zarastanju rana

Iako je popularan tokom sezone respiratornih infekcija, dugotrajna primena visokih doza može dovesti do nedostatka bakra i drugih neželjenih efekata.

Način uzimanja može značajno uticati na apsorpciju.

Vitamin D

✔ Uzimati uz obrok koji sadrži masti.

Gvožđe

✔ Izbegavati istovremeno uzimanje sa:

kafom
čajem
mlekom i mlečnim proizvodima

✔ Vitamin C može poboljšati njegovu apsorpciju.

Takođe, pre početka suplementacije obavezno obavestite lekara ili farmaceuta o svim lekovima koje koristite, jer pojedini vitamini i minerali mogu stupiti u interakcije sa terapijom.

• Uzimanje više različitih preparata sa istim sastojcima.
• Verovanje da su veće doze uvek efikasnije.
• Samostalno uzimanje gvožđa bez analiza.
• Dugotrajna upotreba visokih doza cinka.
• Očekivanje da suplement može zameniti zdravu ishranu.

Vitamini i minerali imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja, ali samo kada se koriste ciljano i u odgovarajućim dozama.

Ako postoje simptomi koji mogu ukazivati na nedostatak ili pripadate rizičnoj grupi, potrebno je uraditi odgovarajuće laboratorijske analize i konsultovati lekara ili farmaceuta.

Suplementacija treba da bude individualizovana, zasnovana na dokazima i usmerena na stvarne potrebe organizma. Zdrava i raznovrsna ishrana ostaje temelj dobrog zdravlja.

Ne. Kod većine zdravih osoba koje imaju raznovrsnu ishranu multivitamini nisu neophodni.

Ne uvek. Potreba zavisi od nivoa vitamina D u krvi, izlaganja suncu, životne dobi i zdravstvenog stanja.

Može pomoći ako su grčevi posledica njegovog nedostatka, ali nisu svi grčevi uzrokovani manjkom magnezijuma.

Ne preporučuje se. Gvožđe treba uzimati samo kada postoji potvrđen nedostatak ili jasna medicinska indikacija.

Ne. Suplementi predstavljaju dopunu ishrani, a ne njenu zamenu.

1. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets. https://ods.od.nih.gov/
2. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for Nutrients. https://www.efsa.europa.eu/
3. World Health Organization (WHO). Micronutrients. https://www.who.int/health-topics/micronutrients
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.
5. NICE Guidelines. Vitamin D: supplement use in specific population groups.
6. Cochrane Database of Systematic Reviews. Vitamin C for preventing and treating the common cold.
7. British Society for Haematology. Guidelines on iron deficiency anaemia.

Napomena: Sadržaj je informativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za pregled, dijagnozu ili individualni medicinski savet. Informacije ne treba koristiti za samostalno započinjanje, menjanje ili prekidanje terapije bez konsultacije sa zdravstvenim radnikom.