Suplementacija

Ako ste ikada ušli u apoteku sa namerom da kupite magnezijum, verovatno ste ostali zbunjeni brojem različitih kutija, formulacija i reklama na policama.
Magnezijum u kapsulama, kesicama koje se tope direktno u ustima, šumećim tabletama, prahovima, uljima za kožu… Za nekoga ko nema farmaceutsko obrazovanje, sve to može delovati prilično komplikovano.

Farmaceuti svakodnevno čuju rečenicu:
„Dajte mi bilo koji magnezijum od 375 mg.“

Međutim, u praksi ta brojka često nije presudna ako niste izabrali odgovarajući oblik magnezijuma.
Određeni oblici imaju znatno slabiju apsorpciju i manju iskoristljivost u organizmu, dok drugi mogu imati ciljano delovanje na:

• mišiće,
• nervni sistem,
• energiju,
• kvalitet sna,
• ili probavu.

U ovom vodiču objasnićemo:

• kako prepoznati moguće znake nedostatka magnezijuma,
• koje su razlike između oblika,
• i kako odabrati pravi magnezijum u skladu sa svojim potrebama.

Magnezijum učestvuje u stotinama enzimskih i metaboličkih procesa u organizmu.
Tokom perioda pojačanog stresa, intenzivne fizičke aktivnosti, loše ishrane ili nedovoljnog sna, potrebe organizma za magnezijumom mogu biti povećane.
Neki od simptoma koji se često povezuju sa nedostatkom magnezijuma uključuju:

• titranje (igranje) očnog kapka,
• grčeve u listovima,
• osećaj napetosti i umora,
• probleme sa spavanjem,
• sindrom nemirnih nogu,
• pojačan osećaj iscrpljenosti.

Neki ljudi takođe primećuju pojačanu želju za čokoladom, koja prirodno sadrži magnezijum. Često se navodi kao zanimljivo zapažanje, ali ne predstavlja pouzdan znak nedostatka magnezijuma.
Važno je naglasiti da ovi simptomi nisu specifični isključivo za deficit magnezijuma i mogu imati različite uzroke.

Magnezijum u suplementima mora biti vezan za drugi molekul kako bi bio stabilan i iskoristljiv u organizmu.
Upravo taj „partner“ za koji je vezan određuje:

• koliko će se magnezijuma apsorbovati,
• koliko će biti nežan za digestivni trakt,
• i na koje tegobe može najviše uticati.

Zbog toga dva proizvoda sa istom količinom magnezijuma mogu imati potpuno različit efekat.

Magnezijum bisglicinat predstavlja helatni oblik u kome je magnezijum vezan za aminokiselinu glicin.
Magnezijum bisglicinat odlikuje dobra podnošljivost i visoka bioraspoloživost. U kliničkoj praksi često se bira kod osoba koje žele suplement koji je blag za digestivni sistem, a neretko se koristi i kod stresa i problema sa snom, iako su dokazi za ove indikacije još ograničeni.

Prednosti:

✔️ Veoma dobra apsorpcija
✔️ Nežan za želudac
✔️ Ređe izaziva laksativni efekat
✔️ Pogodan za večernju upotrebu

Magnezijum citrat je jedan od najčešće korišćenih i najbolje apsorbovanih oblika magnezijuma.
Najčešće se preporučuje kod:

• grčeva u mišićima,
• povećane fizičke aktivnosti,
• napetosti u mišićima,
• i problema sa opstipacijom.

Pošto privlači vodu u creva, može imati blago laksativno delovanje.

Prednosti:
✔️ Dobra apsorpcija
✔️ Koristan kod grčeva
✔️ Može pomoći kod zatvora

Kod ovog oblika magnezijum je vezan za jabučnu kiselinu, koja učestvuje u procesima stvaranja energije u ćelijama.

Zbog toga se magnezijum malat često bira kod:

• hroničnog umora,
• iscrpljenosti,
• pada energije,
• i osećaja fizičke slabosti.

Najčešće se preporučuje u jutarnjim ili dnevnim satima.

Magnezijum taurat sadrži aminokiselinu taurin, koja se povezuje sa podrškom radu srca i nervnog sistema.

Zbog osobina taurina često se razmatra kao potencijalna podrška kardiovaskularnom zdravlju, ali su potrebna dodatna kvalitetna istraživanja.

Magnezijum oksid je veoma čest oblik koji se nalazi u:

• šumećim tabletama,
• jeftinijim suplementima,
• i proizvodima sa visokim brojem miligrama na prednjoj strani pakovanja.

Iako sadrži veliku količinu elementarnog magnezijuma, njegova apsorpcija je znatno niža u poređenju sa oblicima poput citrata ili bisglicinata.

Zbog toga kod nekih osoba može izazvati:

• nadimanje,
• gasove,
• nelagodnost u stomaku,
• ili dijareju.

Magnezijum oksid nije prvi izbor kada je cilj dobra apsorpcija i podrška mišićima ili nervnom sistemu, ali može imati svoju primenu kod osoba kojima je potreban laksativni efekat.

Na tržištu postoji veliki broj „direct“ kesica, šumećih tableta i modernih formulacija koje deluju veoma privlačno.
Međutim, najvažnije nije pakovanje — već oblik magnezijuma koji se nalazi unutar proizvoda.

Drugim rečima:
Format je samo pakovanje.
Ako se u kesici ili šumećoj tableti i dalje nalazi magnezijum oksid, njegova apsorpcija neće automatski biti bolja samo zato što proizvod izgleda modernije.
Zato uvek čitajte sastav na poleđini kutije, a ne samo reklamne poruke sa prednje strane.

Primena magnezijuma preko kože postala je veoma popularna poslednjih godina, posebno među sportistima i osobama koje traže prirodne načine opuštanja mišića.
Magnezijumova ulja i kupke sa Epsom soli (magnezijum-sulfat) mogu pružiti:

• osećaj relaksacije,
• lokalno opuštanje mišića,
• i prijatan efekat nakon fizičkog napora.

Međutim, važno je znati da transdermalna primena ne može pouzdano zameniti oralni unos magnezijuma kod osoba sa izraženim deficitom.
Zbog toga se ovakvi proizvodi najčešće koriste kao dopuna, a ne kao jedini izvor magnezijuma. Do danas nema dovoljno kvalitetnih dokaza da se magnezijum u značajnoj meri apsorbuje kroz neoštećenu kožu, pa se transdermalna primena ne preporučuje kao zamena za oralnu suplementaciju kod potvrđenog nedostatka magnezijuma.

Kod mnogih ljudi magnezijum se koristi svakodnevno tokom određenog vremenskog perioda.

Optimalna doza i trajanje primene zavise od:

• ishrane,
• nivoa fizičke aktivnosti,
• simptoma,
• životnog stila,
• i opšteg zdravstvenog stanja.

Zbog toga nije uvek potrebno da svi koriste iste doze ili isti oblik suplementa.

Osobe sa ozbiljnim bubrežnim oboljenjima treba da koriste magnezijum isključivo uz savet lekara, jer smanjena funkcija bubrega može dovesti do nakupljanja magnezijuma u organizmu.
Takođe, magnezijum može stupiti u interakcije sa određenim lekovima.

✔️ Gledajte sastav, a ne prednju stranu kutije
Na deklaraciji potražite tačan naziv oblika:

• magnesium bisglycinate,
• magnesium citrate,
• magnesium malate…

✔️ Obratite pažnju na vreme uzimanja

• oblike za opuštanje i san najčešće uzimajte uveče,
• oblike za energiju ujutru ili tokom dana.

✔️ Napravite razmak od određenih lekovaMagnezijum može smanjiti apsorpciju pojedinih antibiotika i lekova za štitnu žlezdu, zbog čega se savetuje razmak od najmanje 2 sata.

✔️ Ne birajte suplement samo po broju miligrama
Kvalitet i oblik magnezijuma često su važniji od same brojke na kutiji.

Pravilno odabran oblik magnezijuma može pružiti značajnu podršku organizmu — bez nepotrebnih stomačnih tegoba i bacanja novca na proizvode koji se slabo apsorbuju.

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
3. World Health Organization. Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. 2nd edition. Geneva: WHO; 2004.
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. doi:10.3390/nu7095388.
5. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews. 2015;95(1):1–46. doi:10.1152/physrev.00012.2014.
6. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994;18(5):430–435.
7. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257–262.
8. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American Journal of Therapeutics. 2001;8(5):345–357.
9. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5:e000668.
10.Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium. Advances in Nutrition. 2016;7(6):977–993.
11. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic Uses of Magnesium. American Family Physician. 2009;80(2):157–162.
12. Katzung BG, Vanderah TW. Basic & Clinical Pharmacology. 16th ed. McGraw-Hill. Poglavlje: Magnesium and Electrolytes. (Referenca za interakcije magnezijuma sa tetraciklinima, fluorohinolonima i levotiroksinom.)