Hroničan umor

Budite se umorni, tokom dana vas „drži“ samo nekoliko kafa, a popodne osećate pad energije i koncentracije toliko izražen da jedva završavate osnovne obaveze?
Mnogi ljudi koji se suočavaju sa:

• hroničnim umorom,
• manjkom energije,
• osećajem iscrpljenosti,
• i takozvanom „maglom u glavi“ (brain fog),

najpre posegnu za multivitaminima.
Najčešći scenario izgleda ovako: kupi se „A do Z“ preparat iz apoteke ili drogerije, koristi se nekoliko
nedelja — ali bez značajnijeg poboljšanja.

Kao magistar farmacije, u praksi često viđam da klasični multivitamini mogu biti korisni kao osnovna
podrška organizmu, ali kod izraženog hroničnog umora često nisu dovoljni da reše pravi uzrok problema.

Zbog toga je važno razumeti:

• šta zapravo stoji iza osećaja iscrpljenosti,
• koje laboratorijske parametre treba proveriti,
• i zašto ciljano odabrani suplementi ponekad imaju mnogo veći efekat od jedne tablete „sa po malo svega“.

Kada se u jednoj tableti kombinuje veliki broj vitamina i minerala, pojavljuju se određena ograničenja.

1. Male doze aktivnih sastojaka

Mnogi multivitamini sadrže količine koje su prvenstveno namenjene prevenciji klasičnih deficita vitamina i minerala.
Međutim, kod osoba koje su:

• pod hroničnim stresom,
• imaju lošu ishranu,
• malo spavaju,
• ili su fizički i mentalno iscrpljene,

te količine nekada nisu dovoljne da pruže značajniji efekat.

2. Različiti oblici imaju različitu iskoristljivost

Nisu svi oblici vitamina i minerala jednako iskoristljivi u organizmu.

Na primer, određeni oblici vitamina B12, magnezijuma ili folata zahtevaju dodatne metaboličke korake
kako bi ih telo iskoristilo.
Zbog toga kvalitet i oblik suplementa često igraju jednako važnu ulogu kao i sama doza.
Kod osoba sa hroničnim umorom multivitamini mogu biti korisni kao osnovna nutritivna podrška, ali neće rešiti umor ukoliko postoji osnovni medicinski uzrok ili specifičan nutritivni deficit.

Pre nego što se posegne za suplementima, važno je razmotriti moguće uzroke iscrpljenosti.

Nizak feritin uprkos „dobroj“ krvnoj slici

Mnogi ljudi urade osnovnu krvnu sliku i, ukoliko su hemoglobin i gvožđe u granicama normale,
pretpostave da problem ne postoji.
Međutim, važan parametar je i:
feritin — pokazatelj zaliha gvožđa u organizmu.
Kod pojedinih osoba feritin može biti nizak čak i kada su ostali parametri uredni.

To može biti povezano sa:

• umorom i smanjenom fizičkom izdržljivošću, čak i kada hemoglobin još uvek nije snižen.,
• slabošću,
• opadanjem kose,
• osećajem iscrpljenosti,
• i smanjenom koncentracijom.

Zbog toga se kod upornog umora često savetuje provera:

• kompletne krvne slike,
• gvožđa,
• i feritina.

2. Koenzim Q10 i ćelijska energija

Unutar naših ćelija nalaze se mitohondrije — strukture odgovorne za proizvodnju energije.
Koenzim Q10 učestvuje u stvaranju ćelijske energije (ATP), zbog čega je poslednjih godina postao veoma popularan kod osoba koje osećaju:

• hroničan umor,
• pad energije,
• i fizičku iscrpljenost.

Nivo CoQ10 može opadati:

• sa godinama,
• tokom hroničnog stresa,
• i kod osoba koje koriste određene lekove, poput statina.

Kod pojedinih osoba, naročito onih koji koriste statine ili imaju potvrđen nizak nivo koenzima Q10, ciljano uvođenje CoQ10 može biti korisnije od neselektivne suplementacije multivitaminima

Vitamini B grupe imaju važnu ulogu u:

• metabolizmu energije,
• radu nervnog sistema,
• i mentalnoj koncentraciji.

Posebno su značajni:

• vitamin B12,
• vitamin B6,
• i folati.

Kod određenog broja ljudi postoje genetske varijacije koje mogu uticati na metabolizam folata i pojedinih
vitamina B grupe.

Kod pojedinih osoba, posebno onih sa određenim genetskim varijacijama metabolizma folata, mogu predstavljati odgovarajući izbor, iako rutinska primena kod svih osoba nije preporučena:

• metilkobalamina (aktivni B12),
• i metilfolata (aktivni oblik folata).

Nedostatak vitamina D veoma je čest, posebno tokom jeseni i zime ili kod osoba koje malo borave na
suncu.

Nizak nivo vitamina D može biti povezan sa:

• umorom,
• slabošću mišića,
• manjkom energije,
• i lošijim raspoloženjem.

Zbog toga kod hroničnog umora često ima smisla proveriti nivo vitamina D laboratorijski, a dozu
suplementacije prilagoditi individualno u skladu sa rezultatima i savetom stručnog lica.

Kod osoba koje su dugo izložene stresu često se javlja kombinacija:

• fizičke iscrpljenosti,
• mentalnog zamora,
• lošeg sna,
• i osećaja da organizam „nema kapacitet za oporavak.

U takvim situacijama određene adaptogene biljke mogu biti korisna podrška organizmu.

Rhodiola rosea (Rodiola)

Rodiola se najčešće koristi kod:

• mentalnog umora,
• smanjene koncentracije,
• osećaja „brain fog“-a,
• i pada energije tokom dana.

Određena istraživanja povezuju je sa boljom tolerancijom organizma na stres i mentalnim fokusom.

Ashwagandha (Ašvaganda)

Ašvaganda se često koristi kod osoba koje su:

• istovremeno iscrpljene i napete,
• teško se opuštaju,
• ili imaju problem sa kvalitetom sna.

Pojedine kliničke studije ukazuju na potencijalnu korist kod osoba izloženih stresu i mentalnom zamoru, ali su potrebna dodatna kvalitetna istraživanja kako bi se potvrdila njihova efikasnost za različite indikacije.

Hronični umor nije dijagnoza već simptom koji može imati brojne uzroke – od nutritivnih deficita i poremećaja sna do bolesti štitaste žlezde, anemije, infekcija ili drugih hroničnih oboljenja. Zato je kod dugotrajnog ili neobjašnjivog umora važno sprovesti odgovarajuću medicinsku procenu.

✔️ Ne oslanjajte se samo na nasumične multivitamine
Kod dugotrajnog umora često je važnije pronaći uzrok nego uzimati veliki broj različitih suplemenata.
✔️ Uradite osnovne laboratorijske analizeKod upornog umora često ima smisla proveriti:

• feritin,
• vitamin D,
• TSH,
• kompletnu krvnu sliku,
• i druge parametre po preporuci lekara.

✔️ Obratite pažnju na kvalitet sna i nivo stresa
Ni jedan suplement ne može potpuno nadoknaditi hronično neispavanost i konstantno psihofizičko
opterećenje.

✔️ Pazite na prekomeran unos kofeina
Kofein može kratkoročno prikriti umor, bez rešavanja osnovnog uzroka problema.

✔️ Birajte ciljanu suplementaciju
Kod pojedinih osoba bolje rezultate daju:

• magnezijum bisglicinat,
• aktivni B vitamini,
• vitamin D,
• ili koenzim Q10,
• nego kompleksni multivitaminski preparati.

Uporan ili izražen umor može biti povezan i sa ozbiljnijim zdravstvenim stanjima.

Obavezno se javite lekaru ukoliko se pored umora javljaju:

• nagli gubitak telesne mase,
• otežano disanje,
• lupanje srca,
• noćno znojenje,
• izražena slabost,
• ili dugotrajni simptomi bez jasnog uzroka.

Umor nije nešto što treba ignorisati ili „prekrivati“ velikim količinama kofeina i nasumičnim suplementima.
Ponekad organizmu nije potrebno „po malo svega“, već ciljano rešavanje konkretnog deficita ili uzroka iscrpljenosti.
Ukoliko imate dilemu koji suplement ima smisla za vaše simptome ili laboratorijske nalaze, savetujte se sa farmaceutom ili lekarom.

1. National Institute for Health and Care Excellence. Clinical Knowledge Summaries: Tiredness/Fatigue in adults.
2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets for Health Professionals. (Vitamin D, Vitamin B12, Iron, Magnesium, Folate, Coenzyme Q10)
3. European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for Vitamins and Minerals. EFSA Journal.
4. Camaschella C. Iron Deficiency. New England Journal of Medicine. 2015;372:1832–1843.
5. Cappellini MD, Musallam KM, Taher AT. Iron Deficiency Anaemia Revisited. Journal of Internal Medicine. 2020;287(2):153–170.
6. Pilz S, Trummer C, Pandis M, et al. Vitamin D: Current Guidelines and Future Outlook. Anticancer Research. 2018;38:1145–1151.
7. Endocrine Society. Clinical Practice Guideline: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency.
8. Hernández-Camacho JD, Bernier M, López-Lluch G, Navas P. Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease. Frontiers in Physiology. 2018;9:44.
9. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals.
10. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Folate Fact Sheet for Health Professionals.
11. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals. 2010;3(1):188–224.
12. Panossian A, Wikman G. Rhodiola rosea L.: Traditional Use, Chemical Composition, Pharmacology and Clinical Efficacy. Phytomedicine. 2014;21(11):1325–1348.
13. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An Investigation into the Stress-Relieving and Pharmacological Actions of Ashwagandha. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
14. Cadegiani FA, Kater CE. Novel Insights of Adaptogens in Endocrinology and Stress Disorders. Frontiers in Endocrinology. 2022.